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都市白领热练Plank(平板支撑)初练者别和自己较劲(图)

2017-10-12 09:30来源:网络整理

 

受访专家/广东省人民医院健康管理体检中心主任 符力


  文/图/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 靳婷 刘莎

  这段时间在都市百领中一种特殊的运动方式非常流行,叫做Plank(平板支撑)。一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片。记者采访了坚持这项运动已有较长时间的医学专业人士广东省人民医院健康管理(体检)中心主任符力,请他结合自己的切身体会和运动医学知识为读者介绍这项运动。

  只有一个动作的运动

  据介绍,所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,它的动作要领也很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。这里要提示的是,核心力量训练腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

  符力解释说,肌肉和韧带是为骨骼提高保护和支撑作用的,久坐加上缺乏运动,使脊椎周围肌肉的力量变差或不均衡,自然对脊柱和椎体的保护降低,颈椎、腰椎的稳定性自然变差,随之就带来颈肩痛、腰背痛等问题。

  初练者别和自己较劲

  虽然有种说法,能够坚持2分钟即真英雄,符力主任建议对于初练者别和自己较劲,第一周可以先从30秒练起,第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟,对于普通人群来说已经足够了,继续保持下去,经常练习,你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了,则可以再适当延长时间或增加动作的难度,挑战升级版平板支撑。

  符力介绍说,虽然说是只有一个动作的运动,不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后,可以平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,并用双臂抱住,呼气时抱紧,吸气时适当松开,这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。

  椎间盘前凸及高血压患者慎练

  符力分析说,平板支撑之所以能够流行起来与它不受场地/时间以及器材的限制,在家中在办公室里随时可以练习外,还与它的运动性价比很高也有关系,在短短的一两分钟内人就能练得气喘吁吁,在取得较高的能量消耗的同时,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。

  最后他提醒,平板支撑虽然有很多好处,不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练,最好先咨询过医生。

  平板支撑能塑造腰部、腹部和臀部的线条,而且不需要去健身房,只有一个动作,很是简单方便。但医生提醒,有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练。

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  动作要领


  做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  升级版“平板支撑”如何做?

  普通的平板支撑如果对你没难度,那不妨去挑战下升级版的平板支撑。保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂甚至伸直,平举,只用另一手臂的肘部支撑,并保持。或者保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

  陈辉、靳婷、刘莎

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